[...] mam hantle 10kg i drążek do podciągania. Moje ćwiczenia zajmuja mi do około godziny. Staram się robic małe przerwy medzy seriami, dlatego czasami mogę wykonać mniej ruchów w serii. Chodzi mi tylko o ramiona: masę, wytrzymałość siłową i siłę w tej kolejności. Rano po obudzeniu, po treningu i przed snem biorę po 20 g WPC 80. Ważę 85 kg przy 181 cm. [...]
[...] We wszystkich innych partiach miesniowych ciagle zauwazam progres, a w nieszczesnej klatce po prostu zaczynam sie cofac (chodzi glownie o sile). Miesiac temu w ostatniej serii na prostej wyciskalem 90 kg 6-7 razy, a teraz 85 sprawia mi klopot. Napewno robie jakis blad treningowy i tutaj wlasnie chcialbym poprosic o rade. Na silownie chodze 3 [...]
[...] ponizej daje plan jakim trenuje , wczesniej trenowalem splitem , ale na tym planie lepiej sie czuje niz na splicie Nogi - Przysiady 2-3 serie rozgrzewkowe a nastepnie 4-6 serii juz z normalnym obciazeniem Przysiad zaczynam od 60 kg i nim robie 2 rozgrzewkowe po 10 powtorzen Pozniej przysiad 80 kg po 8-10 powtorzen -nastepnie 85 kg - 8 10 [...]
[...] w opadzie 3 serie wyciskanie francuskie hantlem w siadzie 3 serie wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie C: Uda, Łydki, przedramię Przysiady ze sztangą na plecach 5 serii przysiady wykroczne z hantlami 5 serii Wznosy na Łydkach 5 serii Uginanie nadgarstków podchwytem 5 serii uginanie nadgarstków nachwytem 5 serii Liczę na wyrozumiałość, [...]
[...] do ćwiczeń właściwych: - brzuch 25 brzuszków, przerwa 25 sek. 15 brzuszków 25 sek. przerwy 15 brzuszków następnie takie brzuszki w ugiętymi kolanami 90 stopni i to tak 6 serii po 10 powtórzeń pomiedzy 25 sek. odpoczynku. - nogi, podskoki na jednej i na drugiej nodze po ok. 50x, podnszenie się na palcach ile dam rade, przysiady na jednej nodze [...]
[...] popakować na masę, ponieważ jestem troche mizerny więc mi sie to barrrdzo przyda. Oto mój plan zrobiony na podstawie atlasu ćwiczeń: Poniedziałek: -mięśnie grzbietu 10 serii, 8powt. -mięśnie naramienne 8 serii, 8 powt. Środa: -mięśnie piersiowe 10 serii, 8powt. -mieśnie brzucha 10 serii, 8 powt. Piątek: -mięśnie ud, pośladków i podudzi 10 [...]
[...] do karku 3 serie. 4.Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3 serie. Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga ze sztanga waskim uchwytem 8-4 powtorzenia, od razu po wykonaniu serii "dobijam" uginajac ramiona z hantlami ( maks 5 powtorzen ), 3 serie. 2.Uginanie ramion ze sztanga szerokim uchwytem 8-4 powtorzenia, od razu po wykonaniu serii [...]
[...] efektów wyjściowych są wykorzystywane w nim techniki połączone wstępnego zmęczenia, ćwiczenia z czynnym wzrostem intensywności, wykorzystania do maksimum jednej właściwej serii treningowej uzupełnionej serią "dobijającą". Program powtarza się co 2 dzień, ćwiczenia wykonywane są na wolnych ciężarach. 1. Syzyfki/Przysiady. "R" 2. Wyciskanie [...]
WITAM PROSZĘ O OCENĘ PLANU TYGODNIOWEGO i EWENTUALNIE POPRAWKĘ: PONIEDZIAŁEK: klatka- 9 serii biceps- 9 serii sRODA: barki-9 serii triceps-9 serii PIĄTEK: plecy:9 serii nogi 4-serie przedramie-6 serii Płeć: Mężczyzna Wiek: 25 Waga: 90 Wzrost: 180 Cel treningowy: MASA Staż treningowy na słowni: 2 M Uprawiane inne sporty: SIATKÓWKA [...]
[...] ciezar chce dobrac tak zeby bez zapasu wykonac najwyzsza zalozona liczbe powtorzen z liczba seri powtorzen stanie sie mniej np zakres jest (6-4) to na klate w ostatniej serii zrobie gdzies 5-4 powtorzen bo bede miec mniej sil logiczne moje dane w profilu moj nowy plan a pod nim stary\/ Teraz nie mam czasu opisac dokladnie ilosc serii i [...]
[...] jak najlepiej rozwinąć każdy z nich. Przypatrzmy się teraz bliżej samemu treningowi... Wyciskanie na ławce... Dynamiczne wyciskanie robi 8x3. Nie- nie pomyliłem się. 8 serii po 3 powtórzenia. Chodzi tutaj, aby nauczyć się wyciskać DYMANICZNIE, ponieważ im dłużej będziesz męczyć się z grawitacją przyciągającą nasze 150 na sztandze tym [...]
[...] brak PPM podstawowa przemiana materii: zależy na czym lece ;] Wyciskanie leżąc (MAX): nie bawi mnie sprawdzanie max... wole mniejsze cieżary, powolne ruchy i więcej serii/powtórzeń Martwy ciąg (MAX): nie bawi mnie sprawdzanie max... wole mniejsze cieżary, powolne ruchy i więcej serii/powtórzeń Przysiad (MAX): nie bawi mnie [...]
[...] 10, 10, 8 powtórzeń zginanie nóg 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Łydki wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max ŚRODA Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń wyciskanie [...]
[...] ławeczkę 4 x 12 - 11kg (na ostatnich 2 treningach 12kg) 3. Rozpiętki leżąc na ławeczce 4 x 12 - po 9kg 4. Wzniosy ramion na boki ze sztangielkami 10-9-8-8 - po 7kg, w 3 i 4 serii ostatnie 2 powtórzenia bez dobrej techniki 5. Wyciskanie francuskie leżąc 12-12-10-10 - po 7kg, w 3 i 4 serii końcowe powtórzenia z trudem 6. Uginanie przedramion [...]
[...] Dzień 1 - Plecy i Biceps Dzień 2 – Klatka i Triceps Dzień 3 – wolne Dzień 4 – Uda i Łydki Dzień 5 – Barki, Plecy i Przedramiona Dzień 6 – wolne Dzień 7 – wolne Dzień 1 serii powtórzeń Martwy ciąg 2 5 Wiosło hantlą w opadzie tułowia 3 8-12 Podciąganie się na drążku 3 10-12 Wiosło sztangą w opadzie tułowia do brzucha 3 8-12 Wiosło [...]
[...] 3s Wyciskanie sztangi wąsko 4s Wyciskanie francuskie 4s Legs: Przysiad ze sztangą na barkach 5s Prostoanie nóg na maszynie 5s Wykroki 5s Wspięcia na palce 5s W tygodniu wychodzi: 10 serii(plus 4 MC) na plecy 8 serii biceps 10 serii klatka 9 serii barki 8 serii triceps 15 serii(plus 5 łydki) nogi Za mało, za dużo czy może odpowiednio?
[...] ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM "MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH Wtorek: 20 minut biegania. 3 minuty biegu 1 minuta odpoczynku 5 serii Środa: Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]
[...] mi ABS II który jest bardziej męczący chciałbym żebyście mi pomogli rozłożyć ten trening na cały tydzień. ABS II 8 poziom 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na [...]
